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地中海饮食法:地球上其中一种最健康的饮食

地中海地区的魅力几个世纪以来一直吸引着人们。从清澈的海水到充满活力的文化,这个地区以其美丽和魅力而闻名。然而,在风景如画的背后,地中海地区还孕育着地球上最健康的饮食之一。联合国教科文组织(UNESCO)在2013年将地中海饮食登录在人类非物质文化遗产代表作名录上,并且明确规定了拥有符合地中海饮食标准的国家为以下七国:“意大利、西班牙、葡萄牙、希腊、克罗地亚、摩洛哥和赛浦路斯”。地中海饮食法在2023年美国新闻与世界报道的最佳饮食报告中被评为“最佳整体饮食”和“最佳健康饮食”。我将带您踏上地中海饮食之旅,探索其起源、关键要素以及健康益处。

品味起源

地中海饮食法是一种反映地中海沿岸国家传统烹饪实践的饮食方式。这种饮食模式以食用整个、加工程度较低的食物为基础,注重植物为主的营养、健康脂肪和适量的瘦蛋白质摄入。几个世纪以来,这些地区的人们一直享受着美味、富含营养的餐食,不仅满足了他们的味蕾,还支持了他们的整体健康。

地中海饮食

地中海饮食法中的食物及其功能

地中海饮食法食物清单基于几个关键组成部分,使其既营养又美味。其中包括:

水果和蔬菜

水果和蔬菜是地中海绿色饮食的基石,提供了各种维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。它们有助于减少炎症,支持免疫系统,并预防慢性疾病。尽量选择多种颜色的水果和蔬菜,以确保获得多样化的营养素。

  • 绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等食物富含维生素A、C、K和叶酸。它们还提供铁、钙和钾。
  • 番茄:富含维生素C、钾和抗氧化剂番茄红素,番茄可以帮助预防心脏病和某些癌症。
  • 浆果类:蓝莓、草莓和覆盆子富含抗氧化剂和纤维,可以降低慢性疾病的风险并促进消化健康。
  • 十字花科蔬菜:西兰花、花椰菜和甘蓝富含维生素C和K,还含有被称为葡萄硫苷的抗癌化合物。

全谷物

全谷物,如全麦、糙米、大麦和藜麦,是复杂碳水化合物、纤维和必需营养物质的优质来源。它们提供能量,有助于调节血糖水平,同时促进消化健康和降低患心脏病的风险。

  • 全麦:富含B族维生素、铁和纤维,全麦可以帮助维持健康的血糖水平并促进消化健康。
  • 藜麦:这种不含麸质的谷物是一种完全蛋白质,提供所有九种必需氨基酸。它还富含纤维、铁和镁。
  • 大麦:大麦含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维,可以帮助降低胆固醇水平并支持心脏健康。

豆类

豆类,如豆类、扁豆和鹰嘴豆,在地中海饮食中是必不可少的。它们富含蛋白质、纤维和必需营养素,并提供许多健康益处,包括改善心脏健康、更好地控制血糖和管理体重。

  • 扁豆:富含蛋白质、纤维和铁,扁豆可以帮助支持心脏健康,维持稳定的血糖水平,并让您感到饱腹满足。
  • 鹰嘴豆:富含纤维、蛋白质和维生素的鹰嘴豆可以帮助降低胆固醇水平并促进消化健康。
  • 豆类:红肾豆、黑豆和白豆富含纤维、蛋白质和抗氧化剂,可以帮助预防心脏病和某些癌症。

健康脂肪

地中海饮食强调摄入健康脂肪,尤其是橄榄油、坚果和种子。这些脂肪可以帮助降低坏胆固醇水平、减少炎症,并预防心脏病。

  • 橄榄油:富含单不饱和脂肪和抗氧化剂,橄榄油是地中海饮食中膳食脂肪的主要来源。它与许多健康益处相关,包括降低心脏病、中风和某些癌症的风险。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃和葵花籽提供健康脂肪、纤维和蛋白质,可以帮助支持心脏健康和体重管理。

鱼类和海鲜

鱼类和海鲜在地中海饮食中起着重要作用,提供了欧米茄-3脂肪酸、高质量蛋白质和各种维生素和矿物质。它们可以帮助支持大脑健康、减少炎症和降低患心脏病的风险。

  • 三文鱼:这种富含脂肪的鱼类是欧米茄-3脂肪酸的良好来源,可以帮助减少炎症并预防心脏病。
  • 沙丁鱼:富含欧米茄-3脂肪酸、钙和维生素D的沙丁鱼可以支持骨骼和心脏健康。
  • 蚌类:这些贝类富含蛋白质、铁和维生素B12,可以帮助提高能量水平和红血球生成。

部分地中海饮食法的健康益处

众多研究已经证明地中海饮食的众多健康益处。其中包括:

降低心脏病风险

地中海饮食是一种以地中海沿岸国家的传统食物和烹饪风格为基础的心脏健康饮食计划。已经证明它可以降低心脏病和中风的风险。

以下是地中海饮食可以降低心脏病风险的一些原因:

  1. 富含抗氧化剂:地中海饮食富含抗氧化剂,可以保护心脏和血管免受自由基造成的损伤。这些抗氧化剂存在于水果、蔬菜、坚果和全谷物中。
  2. 低饱和脂肪:该饮食中的饱和脂肪含量较低,而饱和脂肪是心脏病的主要诱因。它强调健康脂肪,如橄榄油、坚果和种子,已被证明可以降低心脏病风险。
  3. 高纤维:地中海饮食富含纤维,可以降低胆固醇水平并减少心脏病风险。纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中。
  4. 富含欧米茄-3脂肪酸:该饮食富含欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸存在于三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类中。已经证明,这些脂肪酸通过减少炎症和改善胆固醇水平,可以降低心脏病风险。
  5. 强调植物性食物:该饮食强调水果、蔬菜、全谷物和豆类等植物性食物。这些食物富含维生素、矿物质和纤维,已被证明可以降低心脏病风险。

降低血压水平

已经证明地中海饮食对降低血压水平非常有效。

以下是地中海饮食对高血压有帮助的一些原因:

  1. 低钠:地中海饮食中的钠含量较低,而钠是高血压的主要促进因素。它强调食用未经加工的整体食物,并限制在烹饪和餐桌上使用盐。
  2. 富含钾:该饮食富含钾,通过平衡体内钠的影响,有助于降低血压。地中海饮食强调富含钾的水果、蔬菜和豆类等食物。
  3. 富含抗氧化剂:该饮食富含抗氧化剂,可以帮助减少炎症,改善血管功能。这有助于降低血压水平和减少心脏病风险。
  4. 强调健康脂肪:地中海饮食强调橄榄油、坚果和种子等健康脂肪,已被证明可以降低血压水平。这些脂肪有助于减少炎症,改善血管功能。
  5. 支持减重:地中海饮食是一种健康可持续的减重方式,可以帮助降低血压水平。通过减少过重,可以改善血管功能,减轻心脏的负担。

降低癌症发病率

地中海饮食与多种癌症(包括乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌)的风险降低有关。以下是地中海饮食可能有助于降低癌症风险的几个原因:

  1. 植物性食物:地中海饮食强调植物性食物,如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果,富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于预防癌症的发展。
  2. 健康脂肪:地中海饮食富含健康脂肪,如橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼类,有助于减少炎症和氧化应激,这是导致癌症发展的两个因素。
  3. 瘦蛋白质:地中海饮食强调瘦蛋白质,如鱼类、禽肉和豆类,有助于降低结肠和直肠癌的风险。
  4. 适度饮酒:地中海饮食包括适度饮酒,通常以红葡萄酒的形式,已被证明具有抗癌特性。
  5. 限制加工食品:地中海饮食限制加工和红肉的摄入,这些食物与癌症风险增加有关。

更好的血糖控制

已经证明地中海饮食可以改善血糖控制,因此对于患有或有患2型糖尿病风险的人来说是一个很好的选择。以下是地中海饮食可以帮助的一些原因:

  1. 高纤维:地中海饮食富含水果、蔬菜、全谷物和豆类等食物中的纤维,可以减缓血液中葡萄糖的吸收,并有助于调节血糖水平。
  2. 健康脂肪:地中海饮食富含橄榄油、坚果和鱼类等健康脂肪,可以改善胰岛素敏感性,并减少体内的炎症反应。
  3. 瘦蛋白:地中海饮食包括鱼类、禽肉和豆类等瘦蛋白,可以帮助稳定血糖水平,并降低胰岛素抵抗的风险。
  4. 低加工食品:地中海饮食限制加工和精制食品的摄入,这些食品通常含有较高的添加糖分,可能导致血糖飙升。
  5. 适量饮酒:地中海饮食适量饮酒,通常是红酒,已经证明可以改善胰岛素敏感性。

增强认知功能

地中海饮食与增强认知功能、降低认知衰退和痴呆风险有关。以下是地中海饮食可以帮助的几种方式:

  1. 富含抗氧化剂:地中海饮食中的水果、蔬菜、全谷物、坚果和橄榄油富含抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助保护大脑免受损害,减少导致认知衰退的炎症。
  2. 健康脂肪:地中海饮食中的橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼类含有丰富的健康脂肪。这些健康脂肪可以改善大脑功能,降低认知衰退的风险。
  3. 低加工食品:地中海饮食限制加工和精制食品的摄入,这些食品通常含有高糖和不健康脂肪,可能导致认知衰退。
  4. 富含维生素和矿物质:地中海饮食富含对大脑健康至关重要的维生素和矿物质,如维生素B、维生素E和镁。
  5. 适度饮酒:地中海饮食包括适度饮酒,通常以红葡萄酒的形式,已与改善认知功能相关联。

地中海饮食与体重控制

众所周知,地中海饮食对减肥非常有效,因为它促进了健康的饮食习惯和生活方式改变。

以下是地中海饮食在减肥方面的一些帮助方式:

  1. 高纤维:地中海饮食富含纤维,因为它强调食用水果、蔬菜和全谷物等未经加工的食物。这些食物能够让你感到饱腹,并延缓饥饿感,减少吃零食的需求。
  2. 低加工食品:这种饮食法减少了加工食品的摄入,这些食品通常富含高热量、不健康的脂肪和添加糖。通过减少这些食物的摄入,你可以降低热量摄入量,从而减肥。
  3. 健康脂肪:地中海饮食包括橄榄油、坚果和种子等健康脂肪。这些食物能够让你感到饱腹和满足,减少吃零食和暴饮暴食的需求。
  4. 瘦蛋白质:地中海饮食包括鱼类和禽肉等瘦蛋白质,低热量而富含蛋白质。蛋白质能够让你感到饱腹和满足,减少吃零食和暴饮暴食的需求。
  5. 控制食量:地中海饮食强调适量进食,有助于减少热量摄入并促进减肥。通过减少食物的摄入量,你可以减少热量摄入并减肥。

地中海饮食不仅是一种美味的饮食方式,它还促进了健康的、积极的生活方式。通过结合体育活动和与家人朋友共进餐,遵循这种饮食模式的人们享受到了平衡的整体健康方式。

创建地中海饮食计划时面对的主要问题

创建地中海饮食餐计划时的主要问题包括确保饮食平衡、富含营养且可持续。以下是在创建地中海饮食餐计划时需要考虑的一些因素:

  1. 多样性:地中海饮食应包括各种整体、经过最少加工的食物,包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和瘦蛋白。
  2. 营养密度:地中海饮食强调富含维生素、矿物质、纤维和健康脂肪的营养密集食物。选择经过最少加工的整体食物,并避免过多依赖包装或加工食品是很重要的。
  3. 控制食量:尽管地中海饮食以其健康益处而闻名,但仍然重要的是控制食量,以确保不摄入过多的热量。
  4. 可持续性:地中海饮食不是一种短期饮食,而是一种生活方式的改变。选择你喜欢并能长期坚持的食物很重要。
  5. 个体需求:每个人的营养需求都不同,因此在创建地中海饮食餐计划时要考虑个体需求。例如,运动员可能需要更多的蛋白质,而老年人可能需要更多的维生素B12和钙。

通过考虑这些因素,您可以创建一个健康可持续的地中海饮食餐计划,满足您的个体需求。

一个为期一周的地中海饮食餐计划示例:

星期一:

  • 早餐:希腊酸奶配新鲜浆果和切碎的坚果
  • 午餐:烤鸡肉皮塔饼配鹰嘴豆泥和混合生菜
  • 晚餐:烤鱼配意大利香草调味酱和烤蔬菜

星期二:

  • 早餐:菠菜、羊奶酪和番茄煎蛋卷
  • 午餐:扁豆蔬菜炖汤配硬面包
  • 晚餐:虾仁炒菜配糙米

星期三:

  • 早餐:全谷物吐司配鳄梨和番茄片
  • 午餐:地中海沙拉,包括混合生菜、橄榄、番茄、黄瓜、羊奶酪和烤鸡肉
  • 晚餐:烤三文鱼配柠檬和香草,配藜麦和烤蔬菜

星期四:

  • 早餐:燕麦片配新鲜浆果和切碎的坚果
  • 午餐:鹰嘴豆蔬菜汤配硬面包
  • 晚餐:烤鸡肉串配杂菜和希腊酸奶蒜泥酱

星期五:

  • 早餐:希腊酸奶冰沙碗,配冻浆果和燕麦片
  • 午餐:全谷物卷饼,内含火鸡肉、鹰嘴豆泥和混合生菜
  • 晚餐:意大利面配番茄酱、烤蔬菜和帕尔玛干酪

星期六:

  • 早餐:沙克舒卡煎蛋配硬面包
  • 午餐:希腊沙拉,包括混合生菜、番茄、黄瓜、橄榄、羊奶酪和烤鸡肉
  • 晚餐:烤牛排配烤土豆和杂菜

星期日:

  • 早餐:全谷物松饼配新鲜浆果和希腊酸奶
  • 午餐:扁豆蔬菜炒饭配糙米
  • 晚餐:烤鸡肉配柠檬和香草,配藜麦和烤蔬菜

记住要注重选择整体、经过最少加工的食物,并包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、坚果和种子。

关于地中海饮食法的一些常见误解

尽管地中海饮食法与各种健康益处有关,但仍存在一些误解。以下是关于地中海饮食的一些常见误解:

  1. 只吃意大利面和披萨:尽管意大利面和披萨是地中海饮食的一部分,但它们并不是构成这种饮食方式的唯一食物。地中海饮食强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、鱼类和橄榄油的摄入。
  2. 是低脂饮食:地中海饮食不是低脂饮食。事实上,它强调摄入健康脂肪,如橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼类。然而,它确实建议限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
  3. 只适用于地中海国家的人:地中海饮食不仅适用于居住在地中海国家的人。任何人在世界上的任何地方都可以采用这种饮食方式。
  4. 费用昂贵:尽管一些地中海食物可能昂贵,例如新鲜海鲜,但地中海饮食也可以经济实惠。地中海饮食强调消费经济实惠的食物,如全谷物、豆类和时令水果和蔬菜。
  5. 是一种一刀切的饮食:地中海饮食可以根据个体需求和喜好进行定制。例如,素食者可以遵循地中海风格的素食饮食,而糖尿病患者可以调整饮食以控制血糖水平。

什么是绿色地中海饮食法?

绿色地中海饮食是传统地中海饮食的一种变体,强调植物性食物,尤其是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。该饮食包括传统地中海饮食的所有关键组成部分,如水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白质、坚果和种子,但更加注重绿色蔬菜。研究表明,绿色地中海饮食可能比传统地中海饮食更有效地降低心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的风险。绿色地中海饮食是一种健康、可持续的饮食方式,有益于您的健康和福祉。

以地中海风味开始烹饪

准备将地中海饮食带入您自己的厨房吗?以下是一些简单而美味的食谱,让您开始尝试:

地中海饮食早餐食谱

沙克舒卡(Shakshuka)

沙克舒卡是一道流行的北非和中东早餐菜肴,以在美味的番茄酱中煮制的鸡蛋为特色。这是一道简单快捷的菜肴,富含蛋白质、纤维和微量营养素。

材料:

  • 1汤匙橄榄油
  • 1个洋葱,切丁
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 1个红甜椒,切丁
  • 1罐切碎的番茄
  • 1茶匙孜然
  • 1茶匙红椒粉
  • 盐和黑胡椒,适量
  • 4-6个鸡蛋
  • 新鲜欧芹,切碎(用于装饰)

    做法:
  • 在大平底锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱和大蒜,炒至软糯和香味散发,约5分钟。
  • 向锅中加入红甜椒、切碎的番茄、孜然、红椒粉、盐和黑胡椒,搅拌均匀。
  • 将火力调低,让混合物煨煮10-15分钟,直到酱汁浓稠。
  • 用勺子在酱汁中做些小凹痕,并把鸡蛋打入每个凹痕中。
  • 盖上锅盖,让鸡蛋煮熟,蛋白凝固但蛋黄仍然流动,约5-7分钟。
  • 用新鲜欧芹装饰,并搭配硬皮面包或比达饼享用。
沙克舒卡(Shakshuka)

希腊酸奶花样杯

希腊酸奶花样杯是一道简单而美味的早餐,您可以根据喜爱的水果和坚果进行个性化定制。希腊酸奶是蛋白质和钙的良好来源,而水果和坚果则提供纤维、维生素和健康脂肪。

材料:

  • 1杯纯希腊酸奶
  • 1/2杯新鲜浆果(如草莓、蓝莓或覆盆子)
  • 1/4杯切碎的坚果(如杏仁或核桃)
  • 1汤匙蜂蜜(可选)

做法:

  • 将希腊酸奶舀入碗或玻璃杯中。
  • 上面加上新鲜浆果和切碎的坚果。
  • 如有需要,淋上蜂蜜。
  • 立即食用。
希腊酸奶花样杯 Greek Yogurt Parfait

地中海饮食食谱

希腊沙拉

希腊沙拉是一道美味又健康的沙拉,以新鲜蔬菜、酸奶芝士和味道浓郁的调味汁为特色。以下是一份经典希腊沙拉的食谱:

材料:

  • 1颗罗马生菜,切碎
  • 1根黄瓜,切碎
  • 1个红甜椒,切碎
  • 1个绿甜椒,切碎
  • 1个红洋葱,切碎
  • 1杯樱桃番茄,切半
  • 1/2杯希腊橄榄,去核
  • 4盎司希腊芝士,碎块
  • 1/4杯特级初榨橄榄油
  • 2汤匙红酒醋
  • 1/2茶匙干牛至
  • 盐和胡椒,适量

做法:

  • 在一个大碗中,将切碎的罗马生菜、黄瓜、红甜椒、绿甜椒、红洋葱、樱桃番茄和希腊橄榄混合在一起。
  • 在一个小碗中,将特级初榨橄榄油、红酒醋、干牛至、盐和胡椒搅拌均匀,制成调味汁。
  • 将调味汁倒在沙拉上,拌匀。
  • 在沙拉上撒上碎块的希腊芝士。
希腊沙拉 Greek Salad

烤鱼配绿酱

这道菜是享用新鲜鱼类的健康美味方式,也是地中海美食中的一道主打菜肴。

材料:

  • 4块6盎司的鱼片(如鲈鱼、鲷鱼或大比目鱼)
  • 1/4杯特级初榨橄榄油
  • 2汤匙柠檬汁
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 1杯新鲜欧芹叶,切碎
  • 1/2杯新鲜薄荷叶,切碎
  • 1/2杯新鲜罗勒叶,切碎
  • 1/4杯酸豆,沥干切碎
  • 1/4杯红酒醋
  • 1/4杯特级初榨橄榄油
  • 盐和黑胡椒,适量

做法:

  • 预热烧烤架或烧烤平底锅至中高温。
  • 在一个小碗中,将1/4杯橄榄油、柠檬汁、大蒜、盐和黑胡椒搅拌均匀,制成腌料。
  • 将腌料刷在鱼片上,静置10-15分钟。
  • 在另一个碗中,将切碎的欧芹、薄荷、罗勒、酸豆、红酒醋和1/4杯橄榄油混合,制成绿酱。根据口味加盐和黑胡椒调味。
  • 将鱼片烤3-4分钟,每面一面,或直到熟透。
  • 将烤鱼配上绿酱上桌。
烤鱼配绿酱 Grilled Fish with Salsa Verde

扁豆蔬菜炖菜

这道丰盛的炖菜富含蛋白质、纤维和微量营养素,是地中海美食中的一道主打菜肴。

材料:

  • 1汤匙橄榄油
  • 1个洋葱,切碎
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 2根胡萝卜,切碎
  • 2根芹菜茎,切碎
  • 1个红甜椒,切碎
  • 1茶匙孜然粉
  • 1茶匙辣椒粉
  • 1杯干扁豆,冲洗并挑选
  • 4杯蔬菜高汤或水
  • 1罐切碎的番茄
  • 1汤匙番茄酱
  • 2杯切碎的羽衣甘蓝或菠菜
  • 1/4杯新鲜欧芹叶,切碎
  • 盐和黑胡椒,适量

做法:

  • 在一个大锅或荷兰炖锅中,用中火加热橄榄油。加入洋葱和大蒜,炒至软糯和香气四溢,约5分钟。
  • 将胡萝卜、芹菜、红甜椒、孜然粉、辣椒粉、盐和黑胡椒加入锅中,搅拌均匀。
  • 继续煮5-7分钟,直到蔬菜稍微变软。
  • 将扁豆、蔬菜高汤或水、切碎的番茄和番茄酱加入锅中,搅拌均匀。
  • 将混合物煮沸,然后将火降至小火,让其炖煮30-40分钟,直到扁豆变软。
  • 加入切碎的羽衣甘蓝或菠菜,继续煮5-7分钟,直到绿叶菜变软。
  • 加入切碎的欧芹,热食。
扁豆蔬菜炖菜 Lentil and Vegetable Stew

总结

地中海饮食法是一种基于地中海地区的饮食模式,以植物性食物、橄榄油、鱼类、家禽和适量的葡萄酒为主要特点。这种饮食法富含富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压和心脏疾病的风险,同时提高心脑血管健康。它强调食物的新鲜性、季节性和本地性,以及适量的食用甜点和红肉,每天适量的摄入乳制品和葡萄酒,并与日常体力活动相结合。地中海饮食法被认为是健康饮食的典范,并被联合国教科文组织列为人类非物质文化遗产。让我们拥抱地中海饮食的风味和健康益处,在每一口中探索其神奇之处!

Mediterranean diet foods

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